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运动有方 增强体质---区三中2022年寒假家庭体育活动指导方案
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  为提高广大师生身体素质,增强免疫力和抵抗力,有效防控新型冠状病毒感染的肺炎疫情,经过体育教师和有关健康教师认真研究,以发展健康体能为目标,制定居家体育活动指导,供各位师生及家长参考。

  一、  基本要求

  (一)锻炼环境须安全。运动前检查场地器材安全,选择空气新鲜、卫生、流通的室内、室外进行锻炼。

  (二)遵循体育运动的基本要求及规律:运动前热身及运动后放松必不可少,运动强度循序渐进。

  (三)每天累计锻炼活动时长不少于1小时,平均心率达到130-160/分钟为宜。

  (四)因人而异、因地制宜进行锻炼。

  二、运动强度

  一般健身运动处方中的运动强度为中等运动强度,强度区间在个人最大心率的60%-85%。大约是在运动中心率保持120次/分钟-170次/分钟的范围内。如果没有运动心率的监测条件,也可以用一种简单的方法确定:在运动中可以谈话甚至是小声唱歌,这种运动强度就是中等强度。适宜的运动强度在运动后会感觉舒服,不疲劳,不会造成过度疲劳或者气喘,不影响一天的学习、生活为宜。如果运动后感到疲劳、劳累、腰酸腿疼,即表明运动过量。

  三、运动频度

  一般人的运动频度应结合每次运动的强度、持续的时间、个人的身体恢复情况,以及对运动的适应能力等因素综合考虑。如果每次锻炼的运动量不大(但要达到锻炼效果的最低限度),也可增加运动频度,只要没有疲劳的积累,对身心健康是有益的。每天运动一次,甚至两次,使体育锻炼成为生活方式中的组成部分和一种习惯。

  四、家庭锻炼内容及方法

  1.跳绳

  练习场所:室内客厅、房间、家里小院及人员较少的社区空地均可。

  练习内容:手持短绳,采用并脚跳或左右脚交换跳均可。

  参考方法:根据自身的技术及体能状况选择进行速度练习或者有氧训练(建议每天不少于一次有氧训练)。

  速度练习:七年级年级同学100-120次/组,八年级年级同学120次-140/组,九年级同学140-160次/组。组间休息2-3分钟,每次练习5-8组,每天总次数分别为600-1400次左右,如平时少运动的人员考虑500-800次。也可以结合其他锻炼项目交替进行。

  有氧练习:以低、中速度进行约4-5分钟的连续跳绳,训练期间可变速(根据自身体能状况决定)。

  2.仰卧起坐

  练习场所:室内客厅、房间、阳台、天台地板,床上均可。

  练习内容:各种方式的仰卧起坐

  练习方法:

  练下腹部:仰卧,屈膝成90度,不要平躺。要增加强度,可双手抱于胸前。要进行中等强度练习,则双手置于左右耳朵旁。如能力较弱或没有掌握技巧,则双手可向前方伸直,或手持轻物等。

  练习上腹部:双手家庭用简易单杠或栏杆等,悬垂,双脚并拢,抬起双腿,尽可能靠近胸部。

  练腹部侧面:仰卧,屈膝成90度,固定脚,起来时向左右转体90度。

  中学生每组15-20次,连续练习3-5组为宜,组间休息2分钟。

  3.徒手深蹲

  两脚开列与髋同宽,双脚尖略外展不超过30度。双手交叉抱于胸前(或双手上举),屈髋屈膝下蹲,蹲至大腿略平与地面。下蹲时不可弯腰塌背,膝关节与脚尖方向一致,且不超过脚尖。

  五、室外锻炼内容

  1.慢跑1000米,基本活动。

  2.立定跳远每人至少8个(找一块较松软的地方)

  3.篮球练习2组,每次10分钟。

  4.羽毛球练习2组,每次10分钟。

  5.匀速跑1000-2000米。

  活动时根据天气、身体情况、路况等,选择2-3项活动,活动时间60分钟左右。

  生命在于运动,运动在于锻炼,锻炼在于坚持,坚持就是胜利!希望所有师生以持久如一的态度,投入到体育锻炼中,展现三中学子的风貌。

 

图文:李福祥

编辑:孙海妮

审发:张海彬

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运动有方 增强体质---区三中2022年寒假家庭体育活动指导方案

发布时间:2022-01-10 04:32:22  浏览次数:

  为提高广大师生身体素质,增强免疫力和抵抗力,有效防控新型冠状病毒感染的肺炎疫情,经过体育教师和有关健康教师认真研究,以发展健康体能为目标,制定居家体育活动指导,供各位师生及家长参考。

  一、  基本要求

  (一)锻炼环境须安全。运动前检查场地器材安全,选择空气新鲜、卫生、流通的室内、室外进行锻炼。

  (二)遵循体育运动的基本要求及规律:运动前热身及运动后放松必不可少,运动强度循序渐进。

  (三)每天累计锻炼活动时长不少于1小时,平均心率达到130-160/分钟为宜。

  (四)因人而异、因地制宜进行锻炼。

  二、运动强度

  一般健身运动处方中的运动强度为中等运动强度,强度区间在个人最大心率的60%-85%。大约是在运动中心率保持120次/分钟-170次/分钟的范围内。如果没有运动心率的监测条件,也可以用一种简单的方法确定:在运动中可以谈话甚至是小声唱歌,这种运动强度就是中等强度。适宜的运动强度在运动后会感觉舒服,不疲劳,不会造成过度疲劳或者气喘,不影响一天的学习、生活为宜。如果运动后感到疲劳、劳累、腰酸腿疼,即表明运动过量。

  三、运动频度

  一般人的运动频度应结合每次运动的强度、持续的时间、个人的身体恢复情况,以及对运动的适应能力等因素综合考虑。如果每次锻炼的运动量不大(但要达到锻炼效果的最低限度),也可增加运动频度,只要没有疲劳的积累,对身心健康是有益的。每天运动一次,甚至两次,使体育锻炼成为生活方式中的组成部分和一种习惯。

  四、家庭锻炼内容及方法

  1.跳绳

  练习场所:室内客厅、房间、家里小院及人员较少的社区空地均可。

  练习内容:手持短绳,采用并脚跳或左右脚交换跳均可。

  参考方法:根据自身的技术及体能状况选择进行速度练习或者有氧训练(建议每天不少于一次有氧训练)。

  速度练习:七年级年级同学100-120次/组,八年级年级同学120次-140/组,九年级同学140-160次/组。组间休息2-3分钟,每次练习5-8组,每天总次数分别为600-1400次左右,如平时少运动的人员考虑500-800次。也可以结合其他锻炼项目交替进行。

  有氧练习:以低、中速度进行约4-5分钟的连续跳绳,训练期间可变速(根据自身体能状况决定)。

  2.仰卧起坐

  练习场所:室内客厅、房间、阳台、天台地板,床上均可。

  练习内容:各种方式的仰卧起坐

  练习方法:

  练下腹部:仰卧,屈膝成90度,不要平躺。要增加强度,可双手抱于胸前。要进行中等强度练习,则双手置于左右耳朵旁。如能力较弱或没有掌握技巧,则双手可向前方伸直,或手持轻物等。

  练习上腹部:双手家庭用简易单杠或栏杆等,悬垂,双脚并拢,抬起双腿,尽可能靠近胸部。

  练腹部侧面:仰卧,屈膝成90度,固定脚,起来时向左右转体90度。

  中学生每组15-20次,连续练习3-5组为宜,组间休息2分钟。

  3.徒手深蹲

  两脚开列与髋同宽,双脚尖略外展不超过30度。双手交叉抱于胸前(或双手上举),屈髋屈膝下蹲,蹲至大腿略平与地面。下蹲时不可弯腰塌背,膝关节与脚尖方向一致,且不超过脚尖。

  五、室外锻炼内容

  1.慢跑1000米,基本活动。

  2.立定跳远每人至少8个(找一块较松软的地方)

  3.篮球练习2组,每次10分钟。

  4.羽毛球练习2组,每次10分钟。

  5.匀速跑1000-2000米。

  活动时根据天气、身体情况、路况等,选择2-3项活动,活动时间60分钟左右。

  生命在于运动,运动在于锻炼,锻炼在于坚持,坚持就是胜利!希望所有师生以持久如一的态度,投入到体育锻炼中,展现三中学子的风貌。

 

图文:李福祥

编辑:孙海妮

审发:张海彬